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「さつまいもは焼き芋よりも揚げた方が太りにくい」🍠ホンマでっか！？ＴＶ【科学で実証！秋グルメの健康効果】

 科学で実証！秋グルメの健康効果

こんにちは

猫好き父さんです

毎度毎度

 ホンマでっか！？

な情報ですね（笑）

過ぎたるは猶及ばざるが如し

 

画像は公式からの引用です 

 ホンマでっか！？

 食欲の秋は旬の食材が豊富にそろい「食」が１年で最も輝く時期。実は、秋の味覚はおいしいだけじゃなく、体への力になる！？そこで今夜は、秋の食材を満喫する方法とその健康効果を『ホンマでっか！？ＴＶ』が誇る評論家軍団が伝授する！    評論家によると「さつまいもは焼き芋よりも揚げた方が太りにくい」という。さつまいもは食べた後の血糖値の上昇が遅いのでダイエットに向いているというが、

実は調理法によってはその良さが失われてしまうそうで、焼くよりは揚げた方が太りにくいんだとか。    スタジオゲストには、ＲＯＩＲＯＭとドランクドラゴン・塚地武雅が登場。３人はそれぞれ、秋にまつわる自らの食事情を紹介する。

【ＭＣ】  明石家さんま　  【進行】  井上清華（フジテレビアナウンサー）　    【ゲスト】  塚地武雅（ドランクドラゴン）　  ＲＯＩＲＯＭ（浜川路己、本多大夢）　    【パネラー】  ＥＸＩＴ（りんたろー。、兼近大樹）　  島崎和歌子　  ブラックマヨネーズ（小杉竜一、吉田敬）

揚げた方が太りやすい 

「さつまいもは焼き芋よりも揚げた方が太りにくい」という説は、一般的な健康情報や専門家の見解とは異なります。実際には、揚げた方が太りやすいとされています。その理由は主に以下の2点です。

1. カロリーと脂質の増加

揚げ物は、多量の油を使って調理するため、さつまいも本来のカロリーに加えて、油のカロリーが加わります。さつまいも自体は、蒸したり焼いたりするだけでも十分な糖質を含んでいますが、揚げ物の場合、さらに脂質が加わることで、全体のカロリーが大幅に増加します。ダイエットや体重管理を考える上で、摂取カロリーの増加は太りやすさの直接的な要因となります。

2. 血糖値の上昇

一部の情報源では、揚げ物に使用される油が糖質の吸収を緩やかにし、結果的に血糖値の上昇を抑えるという見解もあります。しかし、より多くの専門的な情報では、以下の理由から焼き芋と同様に揚げ物も血糖値を上げやすいとされています。

  • 水分量の減少と糖質の凝縮: 焼くことと同様に、揚げることでもさつまいもの水分が蒸発し、糖質が凝縮されます。これにより、単位重量あたりの糖質量が増加します。

  • 高温によるでんぷんの糖化: 焼き芋は、長時間かけてじっくりと加熱することで、さつまいもに含まれるでんぷんが酵素によって分解され、麦芽糖という吸収されやすい糖に変わります。揚げ物も高温で加熱するため、同様のでんぷんの糖化が起こり、血糖値が急上昇しやすくなります。

調理法ごとのGI値の比較

GI値（グリセミック・インデックス）とは、食品が血糖値を上昇させる速度を示す指標です。一般的に、GI値が高いほど太りやすいとされています。さつまいもの調理法ごとのGI値の比較は以下のようになります。

調理法GI値の目安
焼き芋80〜85（高GI）
揚げ物70〜80（高GI〜中GI）
蒸す・茹でる40〜50（低GI）

この表からもわかるように、焼き芋も揚げ物もGI値が高く、血糖値を上げやすい調理法です。しかし、揚げ物はそれに加えて油のカロリーが加わるため、焼き芋よりもさらに太りやすいと考えられます。

したがって、さつまいもをヘルシーに楽しみたい場合は、蒸したり、茹でたりするのが最もおすすめです。もし焼き芋や揚げ物を食べる場合は、食べる量に気をつけたり、冷やしてレジスタントスターチ（消化されにくい成分）を増やすといった工夫をすると良いでしょう。

栗は、肥満予防に役立つ可能性を秘めている 

栗は、肥満予防に役立つ可能性を秘めている一方で、食べ過ぎると逆効果になる可能性もある食材です。その理由を、栗の栄養成分と合わせて解説します。

肥満予防が期待できる理由

栗が肥満予防に期待できるとされる主な理由は以下の通りです。

  1. 豊富な食物繊維: 栗には、特に不溶性食物繊維が豊富に含まれています。食物繊維は消化されにくいため、腸内で水分を吸収して膨らみ、便の量を増やして便通を促します。これにより、体内の老廃物を排出し、腸内環境を整える効果が期待できます。また、食物繊維は腹持ちを良くするため、間食の量を減らすことにもつながります。

  2. 低脂質: 栗はナッツ類に分類されますが、他のナッツ類（アーモンドやクルミなど）と比べて脂質が非常に少ないのが特徴です。そのため、同じ量でも脂質から摂取するカロリーが抑えられます。

  3. GI値が比較的低い: 栗のGI値（グリセミック・インデックス）は、ゆで栗で54、焼き栗で58程度とされています。これは、高GI食品である白米（GI値88）やさつまいも（GI値80〜85）に比べると低く、血糖値の急激な上昇を抑える効果が期待できます。血糖値の急上昇は、インスリンの過剰分泌を招き、体脂肪の蓄積につながるため、GI値が低い食品は肥満予防に有利とされています。

注意すべき点

一方で、栗は食べ過ぎると肥満の原因になる可能性もあります。

  1. 糖質とカロリー: 栗は主成分が炭水化物であり、糖質とカロリーが比較的高いです。ゆでた栗100gあたりの糖質量は約30g、カロリーは約150kcalです。これは、ごはん一杯分（約150g）とほぼ同等のカロリーに相当します。おいしいからといってたくさん食べてしまうと、すぐにカロリーオーバーになってしまいます。

  2. 加工品はさらに注意: 栗を使った加工品（甘露煮、栗きんとん、マロングラッセなど）は、砂糖が加えられているため、通常の栗よりもさらにカロリーと糖質が高くなります。ダイエット中は避けるか、量を控えめにする必要があります。

結論

栗は、食物繊維が豊富で脂質が少なく、GI値も比較的穏やかであるため、適量であれば肥満予防に役立つと言えます。特に、間食として少量を取り入れることで、満腹感を得ながら余分なカロリーを抑える効果が期待できます。

しかし、食べ過ぎると、その高い糖質とカロリーから肥満につながるため、注意が必要です。ダイエット中に栗を食べる場合は、1日に5〜6粒程度を目安にするのが良いでしょう。

キノコを日光に当てるとビタミンDが増える 

キノコを日光に当てるとビタミンDが増えるというのは本当です。この現象は、キノコに含まれる特定の成分が、紫外線の作用によってビタミンDに変化することによるものです。

仕組み

キノコには、エルゴステロールという物質が豊富に含まれています。このエルゴステロールは、ビタミンDの前駆体（プロビタミンD）であり、それ自体にはビタミンDとしての働きはありません。しかし、日光に含まれる紫外線（UV-B）を浴びることで、化学反応が起こり、体内でビタミンDとして機能するビタミンD2に変換されます。

これは、人間が紫外線を浴びて皮膚でビタミンD3を生成する仕組みと似ています。

効果的な方法

  • 短時間でも効果あり: 晴れた日に30分から1時間ほど天日干しするだけでも、ビタミンDの量は大幅に増加します。特に、紫外線が強い夏場の午前10時から午後3時の時間帯が最も効果的です。

  • 窓越しでは不十分: ビタミンDの生成に必要な紫外線は、ガラスを通りにくいため、窓越しではなく、窓を開けた場所やベランダなど、直射日光が当たる場所に置くことが重要です。

  • ひだを上にして干す: シイタケの場合、ビタミンDの変換効率を高めるために、傘の裏側にあるひだを上に向けて干すと良いとされています。

  • どのキノコでもOK: シイタケだけでなく、エノキタケ、マイタケ、アラゲキクラゲなど、多くの種類のキノコで同様の効果が期待できます。

メリット

ビタミンDは、カルシウムの吸収を助け、骨や歯を丈夫にするために不可欠な栄養素です。ビタミンDが不足すると、骨粗しょう症や骨軟化症などの病気のリスクが高まります。また、免疫機能の維持にも重要な役割を担っています。

近年、屋内で過ごす時間が増え、日光を浴びる機会が減ったことで、ビタミンD不足が問題視されています。キノコを天日干しすることで、手軽にビタミンDを強化し、健康維持に役立てることができます。

なお、市販の乾燥キノコ（干しシイタケなど）は、製造過程でビタミンDが生成されているものが多いですが、購入後さらに数時間天日干しすることで、ビタミンDを増やすことが可能です。

 「キノコを食べることで認知障害のリスクが5割低下する」

「キノコを食べることで認知障害のリスクが5割低下する」という説は、いくつかの研究結果に基づいたものですが、一般論として断定することは難しいです。

この説の根拠となっている主な研究は、シンガポールで行われた長期的な追跡調査です。この研究では、1,000人以上の高齢者を対象に、キノコの摂取量と認知機能の変化を10年以上追跡しました。その結果、「週に2回以上キノコを食べる人は、週に1回以下しか食べない人に比べて、軽度認知障害（MCI）のリスクが約5割低い」という関連性が示唆されました。

しかし、この研究結果には以下の点に留意する必要があります。

  • 関連性の示唆であり、因果関係の証明ではない: この研究は、キノコを食べる習慣と認知障害のリスク低下が「関連している」ことを示したものであり、「キノコを食べたから認知障害が予防された」という直接的な因果関係を証明したものではありません。キノコを多く食べる人は、健康的な食生活全体や、より活発なライフスタイルを送っている可能性も考えられます。

  • 特定の成分への注目: この研究や他の研究では、キノコに含まれる特定の成分、特にエルゴチオネインという抗酸化物質が、脳の健康に良い影響を与えている可能性が指摘されています。エルゴチオネインは、体内で作ることができないため、食事から摂取する必要がある成分です。また、ヤマブシタケには、神経細胞の成長を促すヘリセノンという成分が含まれていることも、認知機能への効果として注目されています。

  • 日本での研究: 日本の研究でも、キノコの摂取が認知機能の維持と関連している可能性が示唆されています。例えば、日本の「大崎コホート研究」では、日本人女性において、キノコの摂取が認知機能障害リスクの低下と関連していることが示されました。ただし、男性では関連が認められないという結果も出ており、性差の可能性も示唆されています。

結論

キノコが認知障害のリスクを低下させる可能性は、複数の研究で示唆されており、特にエルゴチオネインなどの抗酸化物質がその役割を担っていると考えられます。しかし、「5割低下」という数字は、特定の研究結果であり、すべての人に当てはまるわけではありません。

キノコは低カロリーで食物繊維やビタミンD、ミネラルも豊富に含まれており、総合的に見て健康に良い食品であることは確かです。認知機能の維持だけでなく、他の健康効果も期待できるため、日々の食事に積極的に取り入れることは良い習慣と言えるでしょう。

卵かけご飯の黄金比 

卵かけご飯には、おいしさを追求した「黄金比」が存在すると言われています。これは、個人の好みによっても変わりますが、一つの基準として多くの専門家が推奨する割合です。

**「日本たまごかけごはん研究所」**が提唱する黄金比は、以下の通りです。

  • ご飯：150g（やや固めに炊いた熱々のご飯が推奨されます）

  • 卵：1個（Mサイズ・約60g）

  • 醤油：7g（小さじ1と1/2程度）

なぜこの比率が良いのか？

この比率は、ご飯、卵、醤油がそれぞれ最高のポテンシャルを発揮するバランスだとされています。

  • ご飯の固さ: 卵と醤油の水分が加わることを考慮し、やや固めに炊くことで、混ぜた後もお米の粒感が残り、べちゃっとなりにくくなります。

  • 卵のサイズ: Mサイズの卵が、ご飯とのバランスが最も良いとされています。

  • 醤油の量: 7gという量は、ご飯全体に味が均等に行き渡り、卵の風味を損なわない絶妙な量だとされています。

究極の卵かけご飯の作り方「サンライズ」

黄金比の材料を使うだけでなく、おいしく食べるための調理法も提唱されています。日本たまごかけごはん研究所が推奨する作り方は「サンライズ」と呼ばれています。

  1. ご飯に醤油をかけて混ぜる: まず、熱々のご飯に先に醤油をかけ、素早く混ぜ合わせます。ご飯の熱で醤油の香りが引き立ち、味を均等に行き渡らせるのがポイントです。

  2. 卵を溶いてからかける: 別の器で卵を軽く溶いてから、醤油ご飯にかけます。こうすることで、卵がご飯全体をまろやかにコーティングし、口当たりが良くなります。

この作り方により、まず醤油でご飯にしっかりとした味をつけ、その後に卵で全体を優しく包み込むという、素材の持ち味を最大限に引き出すことができます。

もちろん、卵かけご飯の黄金比や作り方はあくまで一つの目安です。個人の好みや体調に合わせて、醤油の量を調整したり、めんつゆやごま油などを加えてアレンジしたりするのも楽しみ方の一つです。




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