5月 30, 2025

必見！血糖値管理はダイエットの基本🥼名医に学ぶ血糖値＆アレルギー世代別健康法！１００歳でピンピンピン！

血糖値管理はダイエットの基本

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内容

井ノ原快彦がＭＣ、山里亮太がサブＭＣを務める医療健康バラエティーがゴールデンＳＰで登場！人生１００年時代、１００歳まで健康でいるための世代別健康法を専門医が伝授します！今回の大テーマはズバリ「血糖値を上げない生活習慣＆身近な食物アレルギー」。体内が焦げる糖化ＡＧＥの正体から、すぐできる血糖値を下げるルーティン、

さらにコーヒーを１日４杯飲むと血糖値抑制効果が期待できる！？、かかとに刺激を与えると血糖値が下がる？など、気になる世代別健康法や最新研究で分かった新常識を各分野のスペシャリストの名医軍団が紹介します。他にも芸能人の食生活を徹底調査する血糖値スパイク測定や、芸能人一斉アレルギー調査など人気芸能人の健康にも迫ります！どうぞお楽しみに！

出演

【ＭＣ】井ノ原快彦　【サブＭＣ】山里亮太（南海キャンディーズ）　【ゲスト】猪狩蒼弥（ＫＥＹ　ＴＯ　ＬＩＴ）、石原良純、大久保佳代子（オアシズ）、大和田伸也、カンニング竹山、キャシー中島、佐藤仁美、登坂絵莉、深澤辰哉（Ｓｎｏｗ　Ｍａｎ）、村山輝星　 ※五十音順

血糖値とダイエットには密接な関係がある

血糖値とダイエットには密接な関係があり、血糖値のコントロールはダイエット成功の鍵を握ると言っても過言ではありません。この関係を理解するには、「インスリン」というホルモンの働きを知ることが重要です。

血糖値とダイエットの基本的な関係

インスリンの働き:
- 食事をすると、特に炭水化物（糖質）がブドウ糖に分解され、血糖値が上昇します。
- この血糖値の上昇を感知して、膵臓から「インスリン」というホルモンが分泌されます。
- インスリンは、血液中のブドウ糖をエネルギーとして利用するために細胞に取り込ませる「血糖値を下げる唯一のホルモン」です。
- しかし、インスリンにはもう一つの重要な働きがあります。それは、余ったブドウ糖を中性脂肪に変えて体に蓄えるという働きです。
太るメカニズム:
- 血糖値が急激に上昇すると、その分を処理しようとしてインスリンが大量に分泌されます。
- 大量に分泌されたインスリンは、血糖値を下げるだけでなく、脂肪の合成を促進し、脂肪の分解を抑制します。
- その結果、血液中のブドウ糖が効率よく脂肪として蓄積されやすくなり、肥満につながります。

血糖値スパイクとダイエット

「血糖値スパイク」とは、食後に血糖値が急激に上昇し、その後急降下する現象を指します。糖尿病予備群の人だけでなく、健康な人でも起こり得ます。

血糖値スパイクがダイエットに与える悪影響:
- 脂肪蓄積の促進: 血糖値が急上昇すると、前述の通りインスリンが大量に分泌され、脂肪を蓄えやすくなります。
- 空腹感の増強: 血糖値が急降下すると、脳がエネルギー不足と錯覚し、強い空腹感を感じやすくなります。これにより、次の食事で食べ過ぎたり、間食に走ったりしやすくなり、結果的に摂取カロリーが増えてしまいます。
- 脂肪を燃焼しにくい体質に: 常にインスリンが過剰に分泌されている状態は、体が脂肪をエネルギーとして利用しにくい状態を作り出す可能性があります。

血糖値コントロールによるダイエット効果

血糖値の急激な上昇を抑え、血糖値を緩やかにコントロールすることは、ダイエットにおいて非常に効果的です。

脂肪の蓄積を抑える:
- 血糖値の上昇が緩やかであれば、インスリンの分泌も穏やかになります。
- インスリンの過剰な分泌が抑えられるため、脂肪の合成が抑制され、脂肪がつきにくくなります。
食欲の安定:
- 血糖値の乱高下が抑えられるため、急激な空腹感を感じにくくなります。
- 満腹感が持続しやすくなり、無駄な間食や食べ過ぎを防ぎやすくなります。
体脂肪の燃焼促進:
- インスリンの分泌が正常に保たれることで、体が脂肪をエネルギーとして利用しやすい状態になり、体脂肪の燃焼が促されます。

血糖値をコントロールしてダイエットを成功させる方法

具体的な食生活や生活習慣の工夫によって、血糖値の急上昇を防ぎ、ダイエット効果を高めることができます。

食べる順番を工夫する（ベジファースト・カーボラスト）:
- 食事の最初に食物繊維が豊富な野菜、海藻、きのこ類を食べ、次に肉、魚、卵などのタンパク質や脂質を摂り、最後にご飯やパンなどの炭水化物を食べるようにします。
- 食物繊維が糖質の消化吸収を緩やかにし、血糖値の急上昇を抑える効果があります。
GI値の低い食品を選ぶ:
- GI（グリセミック・インデックス）値とは、食後の血糖値の上昇度合いを示す指標です。GI値が低い食品ほど、血糖値の上昇が緩やかになります。
- 高GI食品の例: 白米、食パン、うどん、じゃがいも、砂糖など
- 低GI食品の例: 玄米、全粒粉パン、そば、さつまいも、豆類、葉物野菜など
- 主食を低GI食品に変えるだけでも、血糖値のコントロールに役立ちます。
よく噛んでゆっくり食べる:
- 早食いは血糖値の急上昇を招きやすいです。よく噛むことで、消化吸収が緩やかになり、インスリンの急激な分泌を抑えられます。
- また、満腹中枢が刺激され、少量でも満足感を得やすくなります。
適度な運動を取り入れる:
- 食後1〜2時間後にウォーキングなどの軽い有酸素運動を行うと、筋肉が血液中のブドウ糖をエネルギーとして消費するため、血糖値の急上昇を抑えることができます。
- 継続的な運動は筋肉量を増やし、インスリンの効果を高める（インスリン抵抗性を改善する）効果も期待できます。
規則正しい食事と間食の見直し:
- 食事を抜くと、次の食事で血糖値が急上昇しやすくなります。1日3食を規則正しく摂ることが重要です。
- 間食をする場合は、血糖値が上がりにくいナッツ類や乳製品などを少量摂るのがおすすめです。
PFCバランス（タンパク質・脂質・炭水化物）を意識する:
- 糖質だけでなく、タンパク質や脂質もバランスよく摂ることで、栄養バランスが整い、血糖値コントロールにも良い影響を与えます。

血糖値のコントロールは、単に体重を減らすだけでなく、糖尿病やその他の生活習慣病の予防にもつながる、健康的なダイエットの基本と言えます。

血糖値

血糖値とは、血液中に含まれるブドウ糖（グルコース）の濃度のことです。私たちは食事から炭水化物（糖質）を摂取し、それが消化されてブドウ糖となり、血液中に吸収されて全身の細胞に運ばれ、エネルギー源として利用されます。

血糖値の仕組み

食事と血糖値の上昇:
- 食事をすると、特に炭水化物（ご飯、パン、麺類など）が消化され、ブドウ糖となって小腸から血液中に吸収されます。
- これにより、血液中のブドウ糖濃度、つまり血糖値が上昇します。
インスリンの働き:
- 血糖値が上昇すると、すい臓（膵臓）から「インスリン」というホルモンが分泌されます。
- インスリンは、血液中のブドウ糖を細胞に取り込ませる役割を果たし、エネルギーとして利用されたり、グリコーゲンとして肝臓や筋肉に蓄えられたりするように促します。
- この働きにより、食後に上がった血糖値は徐々に正常な範囲に戻ります。
血糖値を上げるホルモン:
- インスリンが血糖値を下げる唯一のホルモンであるのに対し、血糖値を上げるホルモンは複数存在します。代表的なものに、グルカゴン、アドレナリン、コルチゾール、成長ホルモン、甲状腺ホルモンなどがあります。
- これらのホルモンがバランスよく働くことで、血糖値は適切な範囲に保たれています。

血糖値の正常値

一般的な血糖値の基準は以下の通りです。

空腹時血糖値: 約70〜100mg/dL（8時間以上絶食後の採血）
- 110mg/dL未満：正常
- 110～126mg/dL：糖尿病予備群（境界型）の可能性
- 126mg/dL以上：糖尿病型の可能性が高い
食後血糖値: 食事から2時間後の血糖値が目安。
- 140mg/dL未満：正常
- 140mg/dL以上：食後高血糖の可能性（「隠れ糖尿病」と呼ばれることもあります）
HbA1c（ヘモグロビン・エーワンシー）: 過去1〜2ヶ月の平均的な血糖値の状態を示す指標です。
- 通常は5.6%未満が望ましいとされます。
- 5.6%以上の場合、特定保健指導や医療機関受診勧奨の対象となることがあります。
- 6.5%以上：糖尿病型と診断される基準の一つ

血糖値が高すぎると（高血糖）

高血糖状態が続くと、様々な健康リスクが高まります。

糖尿病: 慢性的に高血糖が続く病気です。インスリンの働きが不十分になったり、インスリンの分泌量が足りなくなったりすることで発症します。
血管へのダメージ: 高血糖は全身の血管（特に細い毛細血管）にダメージを与え、動脈硬化を進行させます。これにより、以下のような重篤な合併症を引き起こすリスクが高まります。
- 糖尿病三大合併症:
  - 糖尿病性網膜症: 目の網膜の血管が損傷し、視力低下や最悪の場合失明に至る可能性があります。
  - 糖尿病性腎症: 腎臓の機能が低下し、最終的に透析が必要になることがあります。
  - 糖尿病性神経障害: 手足のしびれ、痛み、感覚の麻痺、自律神経の不調（立ちくらみ、便秘・下痢など）を引き起こします。
- 動脈硬化による病気: 心筋梗塞や脳梗塞、脳出血などの原因となります。
その他の症状: 口の渇き（口渇）、多飲（水をたくさん飲む）、多尿、体重減少、疲れやすい、傷が治りにくい、集中力の低下など。

血糖値が低すぎると（低血糖）

血糖値が正常範囲以下に下がりすぎる状態を低血糖と呼びます。主に糖尿病の治療薬（インスリン注射や経口血糖降下薬）の副作用として起こることが多いですが、まれに他の病気や薬の影響で起こることもあります。

症状:
- 軽度: 冷や汗、動悸、手足の震え、強い空腹感、めまい、疲労感、脱力感。
- 重度: 集中力の低下、意識がもうろうとする、異常行動、けいれん発作、意識消失、昏睡など、生命に危険が及ぶ場合があります。
対処法: 症状が出たら、すぐに糖分（ブドウ糖、砂糖、ジュースなど）を摂取して血糖値を上げることが重要です。

血糖値をコントロールする方法

糖尿病の予防や治療、健康維持のために、血糖値を適切にコントロールすることが大切です。

食事療法:
- バランスの良い食事: 炭水化物、タンパク質、脂質のバランスを意識し、糖質の摂りすぎに注意します。
- 食べる順番: 野菜や海藻、きのこなど食物繊維が豊富なものから先に食べ、次にお肉や魚などのタンパク質、最後に炭水化物（ご飯、パンなど）を摂る「ベジファースト」がおすすめです。これにより、血糖値の急激な上昇を抑えることができます。
- ゆっくりよく噛んで食べる: 血糖値の急上昇を防ぎ、満腹感を得やすくなります。
- 適正な量: 腹八分目を心がけ、食べ過ぎを防ぎます。
- 規則正しい食事: 1日3食を規則正しく摂り、食事の間隔を空けすぎないようにします。
- 低GI食品の活用: 血糖値の上昇が緩やかな低GI（グリセミック・インデックス）食品を選ぶようにします。
運動療法:
- 有酸素運動: ウォーキング、ジョギング、水泳など、軽度から中程度の有酸素運動を継続的に行うことで、ブドウ糖の利用が促進され、血糖値が下がります。食後1時間後から行うのが効果的とされます。
- 筋力トレーニング: 筋肉量が増えることで、ブドウ糖を消費する能力が高まります。
生活習慣の改善:
- 十分な睡眠: 睡眠不足は血糖値に悪影響を与えることがあります。
- ストレス管理: ストレスも血糖値を上昇させる要因となるため、リラックスできる時間を作ることも大切です。
- 禁煙・節酒: 喫煙や過度な飲酒は、糖尿病のリスクを高めます。
薬物療法:
- 糖尿病と診断された場合、医師の指示のもと、経口薬やインスリン注射などで血糖値をコントロールします。

血糖値は、私たちの健康状態を示す重要な指標の一つです。定期的な健康診断で自身の血糖値を把握し、必要に応じて生活習慣を見直すことが、健康な体を維持するために非常に重要です。

血糖値測定器

血糖値測定器の分野は近年、目覚ましい進歩を遂げており、特に「痛みの軽減」と「継続的なデータ把握」が最新のトレンドとなっています。

1. 持続血糖測定器（CGM: Continuous Glucose Monitoring）の普及と進化

最も大きな変化は、針を刺して血液を採取する従来の自己血糖測定器（SMBG）に代わり、**持続血糖測定器（CGM）**が広く普及していることです。

仕組み: 皮下に装着した小型のセンサーが、間質液（細胞と細胞の間を満たす体液）中のグルコース値を持続的に測定します。このグルコース値から血糖値を推定します。
代表的な製品: 日本で広く利用されているのがアボット社の「FreeStyleリブレ」シリーズです。
- FreeStyleリブレ2: 14日間装着するだけで、1分ごとにリアルタイムでグルコース値を測定・記録し、スマートフォンにデータを送信できます。以前はインスリンを使用している患者さんのみが保険適用でしたが、最近では選定療養（保険適用外の治療）として、インスリンを使用していない糖尿病患者さんや糖尿病の疑いがある方でも利用できるようになりました。
- 特徴:
  - 指先穿刺が不要: 採血の痛みがほぼなく、患者さんの負担が大幅に軽減されます。
  - 血糖変動の「見える化」: 従来のSMBGが「点」のデータ（その時の血糖値）しか分からなかったのに対し、CGMは血糖値の変動を「線」（トレンド）として把握できます。これにより、食後高血糖や夜間の低血糖など、SMBGでは見逃されがちな血糖変動パターンを詳細に確認できます。
  - アラート機能: 設定した血糖値の範囲を超えた場合（高血糖や低血糖）に、スマートフォンや専用受信機にアラームで通知する機能があります。
  - データ連携と共有: スマートフォンアプリと連携し、測定データをクラウドで管理・共有できます。医療機関の医師と患者がデータを共有し、より適切な治療計画の立案に役立てることができます。また、家族や介護者が患者さんのグルコース値の状態を確認できるアプリ（例：リブレLinkUp）も提供されています。
  - スマートインスリンペンとの連携: 最近では、スマートインスリンペンとデータ連携することで、インスリン投与量も自動で記録・管理できるようになり、自己管理の手間がさらに簡便になっています。
種類: CGMには、FreeStyleリブレのような読み取り機をかざす「間歇スキャン式CGM（isCGM）」と、常時データを送信する「リアルタイムCGM（rtCGM）」があります。rtCGMは、FreeStyleリブレ2がBluetooth接続でリアルタイム送信機能を追加したことで、より身近になっています。

2. 非侵襲型血糖値測定技術の開発状況

最も注目されているのは、針を刺さずに血糖値を測定する「非侵襲型」技術の開発です。これは長年の研究テーマですが、実用化にはまだ課題があります。

研究中の技術例:
- 中赤外光方式: 特定の波長の中赤外光を皮膚に当てることで、グルコースの吸収を検出し、血糖値を測定する技術。指をセンサーに数秒触れるだけで測定できるものが研究されています。
- 光音響方式: デバイスを耳たぶなどに挟み、特定の光を当てて発生する音をマイクでキャッチすることで血糖値を測定する方法。
- 唾液検査: 唾液中の特定成分（グリコアルブミンなど）を測定することで、血糖値を推定する研究も進められています。
- スマートウォッチへの搭載: 各メーカーが開発を進めていますが、現状、Apple WatchやGoogle Pixel Watchなど大手メーカーのスマートウォッチには、医療機器として承認された血糖値測定機能は搭載されていません。一部の安価なスマートウォッチで「血糖値測定機能」を謳うものがありますが、これらは医療機器としての精度や信頼性が担保されておらず、誤った情報に基づく注意喚起も出ています。手首から刺すことなく血糖値を測定できる世界初の非侵襲型グルコースモニターを発表したクオンタムオペレーションのような企業も登場していますが、まだ製品化段階ではありません。
課題: 非侵襲型技術は、皮膚の表面や体液から正確に血糖値を推定する難しさがあり、従来の採血式やCGMに匹敵する精度と信頼性を確保することが大きな課題です。また、医療機器としての承認を得るための大規模な臨床試験も必要となります。

3. アプリ連携とデジタルヘルスケアの進展

血糖値測定器の進化と並行して、スマートフォンアプリとの連携が強化され、デジタルヘルスケアの領域が広がっています。

データ管理アプリ: 血糖値だけでなく、血圧、体重、食事内容（写真）、運動量、服薬記録などをまとめて管理できるアプリが多数提供されています（例: シンクヘルス、mySugr、メディセーフデータシェア、ニプロげんきノートなど）。
医療機関との連携: アプリを通じて、患者さんが記録したデータを医師や医療機関と共有し、遠隔診療や治療指導に活用するシステムが導入されています。
AIによる解析: 収集された大量のデータに基づき、AIが血糖値の変動パターンを解析し、より個別化された生活習慣改善のアドバイスを行うような取り組みも進んでいます。

まとめ

現在の血糖値測定器の主流は、患者の負担を大幅に軽減し、より詳細な血糖変動を把握できる**持続血糖測定器（CGM）**です。これにより、糖尿病患者さんは自身の血糖状態をよりリアルタイムに「見える化」し、食事や運動、薬の影響を把握することで、日々の血糖コントロールを改善しやすくなりました。

非侵襲型測定器の実用化はまだ時間がかかりそうですが、各社が活発に研究開発を進めており、将来的には痛みを伴わない、より手軽な測定が可能になることが期待されています。これらの技術の進歩は、糖尿病患者さんの生活の質の向上と、効果的な糖尿病管理の実現に大きく貢献しています。

今日19:00から放送の
『名医に学ぶ血糖値＆アレルギー世代別健康法！100歳でピンピンピン！』
に #猪狩蒼弥が出演します😙🩺

血糖値を上げない朝食と睡眠法🍽️😴
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ご一緒した#井ノ原快彦さん #深澤辰哉さんと📸✌🏻#20thCentury… pic.twitter.com/qXnNj8ch0f
— ジュニア公式 (@jr_official_X) May 27, 2025