【食べても太らない】「最強の主食」ベスト1…「糖尿病・高血圧・老化」を防いで「脂肪」を減らす@ダイヤモンド・オンライン

 【食べても太らない】「最強の主食」

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主食（炭水化物）に含まれる糖質は「太る」と言われ、ダイエットの大敵のように扱われることもある。だが、老化の原因物質（AGE）に関する研究を数多く発表してきた昭和医科大学医学部の山岸昌一教授は「炭水化物でも、体にプラスになるものもあれば、弊害になるものもある。主食（炭水化物）の中身を見極めることが最も重要」という。それでは老けない主食・ベスト1は何なのか。（ノンフィクション作家・ジャーナリスト　笹井恵里子）

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— ダイヤモンド・オンライン (@dol_editors) August 13, 2025

蕎麦は、その栄養価の高さから、ダイエットに効果的な食材として注目されています。しかし、単に食べれば痩せるというわけではなく、正しい知識と方法で取り入れることが重要です。

蕎麦がダイエットに効果的な理由

1. 低GI値で血糖値の急上昇を抑える

   GI（グリセミック指数）とは、食品を食べた後の血糖値の上昇度合いを示す指標です。GI値が高い食品ほど血糖値が急上昇し、インスリンが多く分泌されて脂肪が蓄積されやすくなります。蕎麦は白米やうどんに比べてGI値が低く、食後の血糖値上昇が緩やかです。特に、そば粉の割合が高い十割蕎麦は、さらにGI値が低いとされています。

2. 豊富な食物繊維

   蕎麦には、水溶性と不溶性の両方の食物繊維がバランス良く含まれています。

   • 水溶性食物繊維: 消化管内をゆっくり移動するため、腹持ちが良く、食べ過ぎを防ぎます。

   • 不溶性食物繊維: 腸内で水分を吸収して膨らみ、便の量を増やすことで便秘解消を助け、腸内環境を整えます。

3. 良質なタンパク質が豊富

   蕎麦は、他の穀物（米や小麦粉）に比べて、タンパク質を多く含んでいます。タンパク質は筋肉の維持に不可欠であり、筋肉量が増えると基礎代謝が向上し、痩せやすい体になります。

4. 代謝をサポートする栄養素

   • ビタミンB群: 脂質や糖質をエネルギーに変える働きがあり、効率的な脂肪燃焼を助けます。蕎麦は、米や小麦の数倍のビタミンB群を含んでいると言われています。

   • ルチン: 蕎麦に特有のポリフェノールの一種で、強い抗酸化作用を持ちます。血流を改善して代謝をアップさせる効果や、内臓脂肪の蓄積を抑制する効果も期待されています。

蕎麦ダイエットの注意点と効果的な食べ方

蕎麦は健康的な食材ですが、食べ方を間違えると逆効果になることがあります。

• 蕎麦の種類を選ぶ: そば粉の割合が高いほど、食物繊維やタンパク質、ルチンなどの栄養素が豊富になります。ダイエット中は「十割蕎麦」を選ぶのがおすすめです。

• トッピングに注意する: 天ぷらや揚げ物、こってりとした脂質の多いトッピングは、カロリーオーバーの原因になります。わかめ、大根おろし、納豆、鶏むね肉、卵、野菜など、ヘルシーでタンパク質や食物繊維を補える具材を選びましょう。

• 食べ過ぎない: 蕎麦も炭水化物であり、カロリーが特別低いわけではありません。主食の置き換えとして、1日1食程度にとどめ、適量を守ることが大切です。

• よく噛んで食べる: 蕎麦はつるっと食べがちですが、よく噛むことで満腹中枢が刺激され、食べ過ぎを防ぐことができます。

• 単品で終わらせない: 蕎麦だけでは栄養が偏ってしまいます。副菜として野菜や海藻の小鉢を加えたり、タンパク質を補給したりするなど、バランスの取れた食事を心がけましょう。

蕎麦は、これらのポイントを押さえて正しく取り入れることで、健康的にダイエットを進める手助けとなるでしょう。

発芽玄米は、白米よりも高い栄養価と、ダイエットに嬉しい様々な効果を期待できる食材です。

発芽玄米がダイエットに効果的な理由

1. GI値が低く、血糖値の急上昇を抑える

   GI（グリセミック指数）とは、食品を食べた後の血糖値の上昇度合いを示す指標です。GI値が高い食品ほど血糖値が急上昇し、インスリンが多く分泌されて脂肪が蓄積されやすくなります。発芽玄米のGI値は白米に比べて低く、食後の血糖値上昇が緩やかです。これにより、脂肪が体内に溜まりにくくなります。

2. 豊富な食物繊維で満腹感が持続

   発芽玄米には、白米の約6倍もの食物繊維が含まれています。食物繊維は消化に時間がかかるため、腹持ちが良く、少量でも満腹感を得やすくなります。これにより、食べ過ぎを防ぎ、カロリーコントロールがしやすくなります。

3. 便秘解消と腸内環境の改善

   発芽玄米に多く含まれる食物繊維は、腸のぜん動運動を活発にし、便通をスムーズにすることで便秘解消を助けます。また、腸内環境が整うと、代謝が向上し、老廃物の排出が促されるため、痩せやすい体づくりにつながります。

4. 代謝をサポートする栄養素

   • ビタミンB群: 糖質や脂質をエネルギーに変える働きがあり、効率的な脂肪燃焼を助けます。発芽玄米は、白米の約5倍のビタミンB1を含んでいると言われています。

   • GABA（ギャバ）: ストレス軽減効果で知られるGABAは、発芽することで含有量が増加します。GABAには中性脂肪を抑える働きも期待されています。

発芽玄米ダイエットの注意点と効果的な食べ方

発芽玄米は健康的ですが、食べ方を工夫することでよりダイエット効果を高めることができます。

• 適量を守る: 発芽玄米も炭水化物であるため、食べ過ぎはカロリーオーバーにつながります。1食につきお茶碗1杯（150g程度）を目安にしましょう。

• 白米と混ぜて始める: いきなり発芽玄米だけに切り替えるのが難しい場合は、白米に混ぜて炊くのがおすすめです。最初は「白米2：発芽玄米1」の割合から始め、徐々に発芽玄米の比率を増やしていくと、無理なく続けられます。

• よく噛んで食べる: 発芽玄米はプチプチとした食感があるため、自然とよく噛んで食べるようになります。よく噛むことで満腹中枢が刺激され、少量でも満足感を得やすくなります。

• バランスの良い食事を心がける: 発芽玄米を主食にしても、野菜や肉、魚などのタンパク質を組み合わせることで、栄養バランスの取れた食事になります。不足しがちな栄養素を補うことで、代謝がさらに向上しやすくなります。

• 夜に食べるのがおすすめ: 夕食の主食を白米から発芽玄米に置き換えることで、夜間の血糖値上昇を抑え、脂肪が蓄積されにくい状態にすることができます。

発芽玄米は、これらのポイントを押さえて正しく取り入れることで、健康的にダイエットを進める手助けとなるでしょう。

全粒粉パンは、ダイエット中のパンの選択肢として非常に優れています。通常の白いパンが精製された小麦粉から作られるのに対し、全粒粉パンは、小麦の表皮や胚芽、胚乳をすべて粉にした「全粒粉」を使用しています。この違いが、ダイエットに嬉しい多くのメリットを生み出します。

全粒粉パンがダイエットに効果的な理由

1. 低GI値で血糖値の急上昇を抑える

   GI（グリセミック指数）とは、食品を食べた後の血糖値の上昇度合いを示す指標です。GI値が高いと血糖値が急上昇し、インスリンが多く分泌されて脂肪が蓄積されやすくなります。全粒粉パンは、白いパンに比べてGI値が低く、血糖値の上昇が緩やかです。これにより、脂肪がつきにくい体質づくりをサポートします。

2. 豊富な食物繊維で満腹感が持続

   全粒粉パンには、白いパンの数倍の食物繊維が含まれています。食物繊維は消化に時間がかかるため、腹持ちが良く、少量でも満腹感を得やすくなります。また、噛みごたえのある食感も、咀嚼回数を増やし、満腹中枢を刺激するのに役立ちます。これにより、食べ過ぎを防ぐ効果が期待できます。

3. 便秘解消と腸内環境の改善

   豊富な食物繊維は、腸のぜん動運動を活発にし、便通をスムーズにすることで便秘解消を助けます。便秘が解消されると、ぽっこりお腹の改善や、老廃物の排出が促されるため、ダイエット効果が高まります。

4. 代謝をサポートする栄養素が豊富

   • ビタミンB群: 全粒粉には、糖質や脂質をエネルギーに変える働きを持つビタミンB群（特にビタミンB1）が豊富に含まれています。効率的な代謝を促すことで、脂肪燃焼を助けます。

   • ミネラル: カリウム、マグネシウム、鉄、亜鉛などのミネラルも豊富です。これらのミネラルは、むくみ解消や新陳代謝の向上など、ダイエットに嬉しい様々な効果をもたらします。

全粒粉パンダイエットの注意点と効果的な食べ方

全粒粉パンも、食べ方を間違えるとダイエット効果が半減してしまいます。

• 選び方に注意: 全粒粉パンと表示されていても、白い小麦粉が多く含まれている製品もあります。全粒粉の含有量が高いものや、原材料の最初に「全粒粉」が記載されているものを選ぶようにしましょう。

• 適量を守る: 全粒粉パンも炭水化物であり、カロリーは決して低くありません。食べ過ぎはカロリーオーバーにつながるので、1食あたり1〜2枚を目安にしましょう。

• トッピングに注意: バターやマーガリン、ジャムなどをたっぷり塗ると、カロリーや糖質が増えてしまいます。アボカドや鶏むね肉、卵、野菜など、ヘルシーで栄養価の高い食材をトッピングに選ぶのがおすすめです。

• 食べるタイミング: 血糖値の急上昇を抑える効果があるため、朝食や昼食など、エネルギー消費が活発な時間帯に食べるのが効果的です。夜は活動量が減るため、摂りすぎには注意が必要です。

全粒粉パンは、これらのポイントを意識して取り入れることで、美味しく健康的にダイエットをサポートしてくれる優れた食材です。